間歇性禁食

間歇性禁食的五個階段

• 第 1 階段 – 酮症（ketosis）和重度酮症：斷食12小時后，血液缺少葡萄糖或胰島素時，身體會進入「酮症」的代謝狀態，脂肪分解從而產生酮體以提供能量。斷食超過18 小時後，身體主要以燃燒脂肪來產生能量。
• 第 2 階段 – 自噬：禁食24 小時後，身體細胞會啓動「自噬」，自主回收、清理及再造。
• 第 3 階段 – 生長激素：禁食 48 小時後，生長激素水平會不斷上升來利用細胞内儲存的能量。
• 第 4 階段 – 胰島素減少：胰島素會降至最低水平點。
• 第 5 階段 – 免疫細胞再生：身體會分解老舊的免疫細胞，並在 72 小時內產生新的免疫細胞。

1. 從禁食12小時開始慢慢過渡到16小時禁食(比方固定中午12點進食，晚上5:30進食)
2. 逐漸把早餐推到12點或1點
3. 喝咖啡或大量的水有助於控制食慾
4. 盡量多吃蛋白質，健康的脂肪有助維持飽腹感
5. 擁有7-8小時充足睡眠
6. 每天30分鐘中等強度的活動有助促進新陳代謝
7. 不要吃太多或太少，用TDEE計算器來記錄你一天需要多少卡路里

斷食的好處

生長激素：斷食12小時以上分泌生長激素。這是一種抗衰老激素，可幫助燃燒脂肪並保護肌肉。 斷食，運動和睡眠會刺激生長激素。

自噬作用：18小時以上斷食才能激發這個作用。促使身體回收受損的蛋白質並清除微生物、病原體。將受損蛋白質轉化為胺基酸

消炎作用：斷食超過23小時可能會出現消炎作用。當每日只吃1餐時，可以降低氧化壓力。
氧化壓力會導致細胞衰老（cell senescence），而發生在人類的氧化壓力，被認為是造成亞斯伯格症候群、自閉症、阿茲海默症、帕金森氏症、注意力缺陷過動症、動脈粥樣硬化、心臟衰竭及癌症等的成因。

癌症：建議患者每日一餐，斷食超過23小時，而且做定期的長斷食。
癌細胞靠兩個東西生存：葡萄糖(glucose)、麩醯胺酸(Glutamine)
一般而言所有食物都含有麩醯胺酸，斷食越久，麩醯胺酸越少
主建議：每日一餐，結合每周一次48-72小時斷食
吃飯時要吃很多十字花科蔬菜，可增強免疫力，減少血管生成腫瘤，十字花科蔬菜會阻擋腫瘤的血液供應

幹細胞(Stem cell)：未分化的細胞。定期斷食72小時，刺激幹細胞，建立新組織
當結腸、免疫系統、腦需要新組織時，比平常斷食更久來增長幹細胞
斷食會減少PKA蛋白質，活化幹細胞

除了控制體重外，提升代謝率以外，斷食還可以降低血糖和胰島素抗性，以及預防 2 型糖尿病或心臟病等。一些研究結果表明，間歇性禁食可以減少炎症，以及預防慢性疾病。